Sleep – foundation of life

Until I’m six feet under

I don’t need a bed

Gonna live while I’m alive

I’ll sleep when I’m dead

from the album Keep the Faith, Bon Jovi

Sebuah lagu dari band Bon Jovi. Mungkin para milenial tidak tahu Bon Jovi itu apa atau siapa (hehe langsung merasa tua).

Hingga aku ada di liang kubur

Aku tidak perlu tempat tidur

Aku akan menikmati hidup sepenuhnya

Aku hanya akan tidur ketika aku mati

Terjemahan bebas oleh penulis

To this, I argue – bagaimana bisa menikmati hidup sepenuhnya, jika kita tidak sehat sejahtera, tidak dalam keadaan wellbeing? Dan, tidur adalah salah satu pondasi dari wellbeing.

Why we sleep

Dalam bukunya “Why We Sleep”, Matthew Walker, seorang Sleep Scientist, mengemukakan bahwa tidur adalah keadaan yang sangat vulnerable dan unproductive; pada saat tidur, seseorang (atau seekor binatang) tidak mencari makan, tidak membangun rumah, tidak bereproduksi, dan mudah dimangsa. Maka tidur pasti mempunyai suatu fungsi yang sangat penting dalam kehidupan, karena jika tidak, pasti evolusi sudah menghilangkannya. Berdasarkan inilah Matt mengatakan:

Sleep is not a disposable luxury – it is a non-negotiable biological necessity

Tidur bukanlah sesuatu yang bisa dikurangi atau dilewati. Padahal tidur adalah sebuah kebutuhan biologis yang harus dipenuhi.

Circadian rhythm

Circadian rhythm adalah sebuah siklus 24 jam yang seiring dengan pergerakan bumi terhadap matahari dan fenomena efeknya, yaitu adanya day & night. Semua mahluk hidup, baik tumbuhan maupun binatang (termasuk manusia) berfungsi sesuai dengan siklus ini. Manusia termasuk dalam golongan diurnal, aktif ketika langit terang dan matahari nampak, dan tidak aktif serta beristirahat ketika gelap setelah matahari terbenam

Seluruh sel di dalam tubuh beraktivitas mengikuti siklus ini. Bagaimana sel dalam tubuh mengetahui siklus tersebut dan synchronize their functions? Terdapat ‘command center’ yang merupakan bagian dari otak, yang bernama Suprachiasmatic Nucleus (SCN), yang merupakan bagian dari hipotalamus. Darimana SCN mengetahui waktu? Dari retina di mata. Terang dan gelapnya lingkungan berpengaruh langsung terhadap SCN. Salah satu cara untuk reset SCN agar sesuai dengan keadaan sebenarnya adalah dengan melihat cahaya matahari pagi.

Cortisol dan Melatonin

Siklus terjaga dan tidur adalah sebuah ritme yang dipengaruhi oleh dua hormon, yaitu cortisol dan melatonin. Mungkin pembaca sudah pernah mendengar mengenai cortisol, kadang dijuluki ‘hormon jahat’ karena hubungannya dengan stress. Breaking news: tidak ada hormon yang jahat; karena setiap hormon memiliki fungsinya masing-masing. Ketika terjadi ketidakseimbangan hormon, bisa jadi ada efek-efek yang tidak diinginkan.

Cortisol secara alami meningkat di pagi hari, memulai bagian dari periode terjaga dari hari tersebut. Cortisol berfungsi sebagai penanda saatnya untuk aktif – mental alertness, muscles tensed dan ingin bergerak, siap untuk beraktivitas.

Seiring dengan berkurangnya cahaya matahari di sore hari, Melatonin mulai meningkat. Melatonin berfungsi mengatur tidur, membuat seseorang merasa mengantuk. Produksi melatonin yang cukup adalah salah satu penanda circadian rhythm yang sehat.

Effects on health

Modern science memandang tidur seperti ‘the great reset button’, tidur sebagai waktu untuk beres-beres, memperbaiki yang rusak, dan bersih-bersih di dalam.

Dari sudut pandang Traditional Chinese Medicine, tidur adalah bagian dari keseimbangan Yin & Yang. Yin & Yang adalah sebuah siklus yang akan terus mencari keseimbangan. Di pagi dan siang hari, energi Yang sedang dominan, dan ini adalah waktu yang ideal untuk berkegiatan. Di sore dan malam hari, energi Yin menjadi dominan, dan ini adalah waktu untuk beristirahat.

National Toxicology Program, bagian dari U.S Department of Health and Human Services, di bulan April 2021 mempublikasikan hasil studi atas resiko pekerja shift malam terkena cancer. Hasil dari studi tersebut adalah ditemukan keterkaitan tinggi bahwa shift kerja malam yang mengganggu ritme circadian dapat menyebabkan kanker payudara pada wanita dan kanker prostat pada pria. Dengan kata lain – kerja shift malam yang mengganggu ritme circadian telah diakui sebagai possible carcinogen!

How good is your sleep?

Panduan yang dipublikasikan oleh P2PTM Kemenkes RI menyatakan bahwa orang dewasa membutuhkan waktu tidur 7-8 jam setiap hari. National Sleep Foundation menyarankan orang dewasa untuk tidur 7-9 jam per hari.

Namun bukan hanya kuantitas atau durasi yang cukup, tetapi kualitas tidur juga penting. Kualitas tidur bisa dilihat dari:

• Seberapa mudah jatuh tertidur? Do you toss and turn for a long time before falling asleep?
• Berapa kali dalam semalam terbangun? (termasuk untuk ke kamar mandi)
• Mimpi adalah wajar dan merupakan bagian dari tidur, tetapi jika terus-menerus mimpi buruk atau mimpi yang meresahkan, ini tanda kualitas tidur kurang baik
• Apakah ketika bangun di pagi hari, merasa fresh & well-rested?

Supercharge your sleep

Saya percaya tidur adalah pondasi dari wellbeing. Pondasi kuat akan memberikan struktur yang kuat bagi komponen wellbeing lain. Banyak hal-hal sederhana yang bisa dilakukan untuk mengoptimalkan tidur. Berikut adalah beberapa hal yang langsung bisa dilakukan untuk mengoptimalkan tidur:

• Stop eating at least 3 hours before bed – and have light dinner. Sebaiknya organ pencernaan telah selesai bekerja ketika tidur.
• Wind-down routines – beberapa kegiatan yang bisa dilakukan menjelang tidur dapat mengoptimalkan tidur. Mandi air hangat, rendam kaki air hangat, membaca buku, watch feel-good movies (jangan film horor!)
• Schedule your last screen time – saya berusaha untuk berhenti menggunakan laptop & HP sekitar pukul 9 malam. Memang sulit, begitu nempelnya saya dengan devices.
• Temperatur – suhu ruangan yang sejuk akan membantu tidur
• Cahaya – buat kamar tidur segelap mungkin. Saya mengenakan penutup mata untuk tidur.
• During the day – get out and get some sun! On your eyes and on your skin. Ideally pagi, siang, dan sore. Pagi dan sore biarkan cahaya matahari masuk melalui mata, untuk setting circadian rhythm. Siang hari, biarkan kulit terkena cahaya matahari (tidak perlu lama-lama; 5-10 menit cukup di negara tropis), untuk membantu produksi Vitamin D, yang akan membantu metabolisme.

Apa yang akan anda lakukan untuk mengoptimalkan tidurmu? I’d love to know! Make an IG story and tag me @silviahendarta!

References

Walker, Matt. (2018). Why we sleep. Harlow, England: Penguin Books

Huberman, Andrew. (2021, January 11). Master Your Sleep & Be More Alert When Awake. [Podcast]. California: Scicomm Media. Diakses 15 Januari 2021 dari https://open.spotify.com/episode/4JIM6biMG5CQDsSMQFwG3O

National Toxicology Program U.S Department of Health and Human Services (2021). NTP Review of Shift Work at Night, Light at Night, and Circadian Disruption. Diakses 17 April 2022 dari https://ntp.niehs.nih.gov/whatwestudy/assessments/cancer/completed/shiftwork/index.html

P2PTM Kemenkes RI. (2018) Kebutuhan Tidur sesuai Usia. Diakses 20 April 2022 dari http://p2ptm.kemkes.go.id/infograpic-p2ptm/obesitas/kebutuhan-tidur-sesuai-usia

National Library of Medicine. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Diakses 20 April 2022 dari https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/